控血糖，不只和吃什么相关。

以下 7 个小习惯，看着不起眼，实际上也能悄悄帮你稳住血糖，看看你中了几条？

1 照顾好牙齿，每年 1～2 次洗牙

牙齿健康与否会影响血糖。

牙菌斑都知道吧？菌与食物残渣结合，会变成牙菌斑。
血糖高，唾液里的葡萄糖也会升高，嘴里的细菌开心「加餐」，更容易生成牙菌斑。
牙菌斑这种脏东西，不光会导致蛀牙，还会硬化变成牙结石，不定期清理的话，会刺激牙龈萎缩，最终导致牙周炎和掉牙！
牙周病既是糖尿病的常见并发症之一，也会反过来加重血糖控制难度。这也是为啥许多糖尿病人的牙都不好。

研究发现，接受规范的非手术牙周治疗后（可以简单理解为洗牙），糖尿病和糖前患者的 aMMP-8 和 HbA1c 水平均显著降低，全身炎症水平也明显降低。

有研究发现：
● 牙齿完整、能正常咀嚼的 2 型糖尿病患者，血糖控制明显更好；
● 而缺牙、咀嚼功能受损的人群，糖化血红蛋白 HbA1c可高出接近 2% 。

2 每天接触自然光，晒晒太阳

🌻天天在室内的朋友注意了👉自然光和人造光对血糖影响还不一样，能靠窗就尽量靠窗。

这主要是因为昼夜节律是深度参与到内分泌调控当中的，包括葡萄糖代谢、胰岛素敏感性；而人造光的亮度太低了，还是得太阳本人来才行。

3 吃完饭后立刻去散步

🚶🏻‍♀️规律运动就不多说了。运动可增加胰岛素敏感性，独立于体重减轻改善血糖。
但有时候上班太累了，真的动不了一点，这时候可以选择轻量化的替代方案：

综合多项试验结果后，研究者发现：
👉 餐后尽早活动（哪怕只是 20 分钟的步行），对控制餐后血糖最有利；
👉 一旦把运动推迟，控糖效果就会被明显削弱；
👉 把血糖波动压小，也有助于降低慢性炎症和心血管相关风险。

也就是说，吃饭后，立马去遛弯、起身洗洗碗、收拾下厨房，都是可以很好地控糖的。

4 别久坐——每 20 分钟走 2 分钟

🪑久坐对人类来说，真的是百害而无一利呐。
但是还有办法能补救👇

在一项随机交叉研究中，19 名超重或肥胖的中老年人分别：

● 连续久坐，除非要上厕所
● 每 20 分钟走 2 分钟（轻度步行），每小时 3 次
● 每 20 分钟走 2 分钟（中等强度，5.8 至 6.4 公里/小时的速度）

结果显示，餐后 5 小时的血糖暴露量（iAUC）明显降低：
● 久坐：6.9
● 轻度步行：5.2
● 中等强度步行：4.9

也就是说，慢走、快走都有好处。而且每次只需要 2 分钟～

如果空间有限，或者你不想出去溜达，那么还可以👇：
做深蹲，徒手就行。

5 多喝水

很多人日常喝水不够，当你感觉口渴其实已经「轻微脱水」了。尤其是老年人，随着年龄增长，大脑对「口渴」信号的感知会变弱。
多喝水，血糖也可能随之改善。
尤其，很多老年人会因为：担心频繁上厕所、夜尿多、影响睡眠而刻意少喝水，长期下来就容易形成慢性缺水。
所以额外要注意规律喝水（而不是等渴了再喝）。

6 每天睡够至少 7 小时

🛌🏻 是的，睡眠除了能让你瘦、食欲更稳、情绪更健康、心血管疾病风险更低……还能规律血糖。

一项随机交叉研究的结果会更具体[10]：研究者让 21 名健康、正常体重的青少年男生分别：
● 连续 3 晚只睡 4 小时（03:00–07:00）
● 连续 3 晚睡 9 小时（22:00–07:00）

结果发现短睡的受试者：

👉空腹胰岛素水平升高
👉胰岛素敏感性降低
👉胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）升高

简单来说就是，如果你熬夜、睡得少，身体昼夜节律被打乱，身体对胰岛素反应迟钝，后果不止是「有点累」这么简单。没事儿尽量多睡睡觉吧～

7 戒烟

🚭️ 对身体百害无一利的除了久坐，就是抽烟了…….
吸烟本身就会加重胰岛素抵抗。

烟草中的多种成分，会影响胰岛素信号通路，让肌肉、脂肪细胞对胰岛素反应变差；同时还会促进慢性炎症和氧化应激，让血糖更难被压下来。
更重要的是，吸烟会明显增加糖尿病相关的血管并发症风险，包括心血管疾病、外周血管病变和微血管损伤。

以上 7 个小习惯，有哪些是你无意间或者有意识地在做呢？还有其他控糖的好习惯要分享吗？😍

可以说，控血糖是一件长期的甚至有点「艰苦」的事。
但血糖稳下来后，身体变轻松、精神变好的时候，你就知道这些努力都不会白费的。